Việc cài đặt một vòng mông săn vững chắc và khỏe khoắn là mục tiêu của nhiều người lúc thi đấu thể thao. Mặc dù nhiên, không phải người nào cũng có đủ đk để mang lại phòng gym hoặc sở hữu các dụng cố gắng tập luyện siêng nghiệp. Đừng lo, các bạn vẫn có thể sở hữu một cơ mông đẹp mắt chỉ bằng phương pháp thực hiện tại những bài tập đơn giản ngay tận nơi mà không yêu cầu dụng cụ. Nội dung bài viết này sẽ reviews 15 bài bác tập mông không nên dụng cụ, tương xứng với hầu như đối tượng, từ người mới ban đầu đến những ai đó đã có kinh nghiệm tập luyện.
Bạn đang xem: Bài tập mông không dụng cụ
Bài Tập Mông Không đề xuất Dụng cụ – mọi Lợi Ích chúng ta nên Biết
Bài tập mông không mức sử dụng là những bài bác tập giúp tăng cường sức mạnh bạo cơ mông, giúp cho bạn có một vóc dáng thuôn gọn, quyến rũ mà không cần thiết phải tốn ngân sách chi tiêu cho phòng gym hay các thiết bị mắc tiền. Khi triển khai đúng cách, các bài tập này còn giúp nâng cao khả năng thăng bằng, bớt đau sườn lưng và cải thiện sức khỏe khoắn tim mạch. Dưới đấy là một số lợi ích tuyệt vời khi triển khai các bài bác tập mông ko dụng cụ:
- Giảm mỡ bụng vùng bụng: các bài tập mông góp đốt cháy calo, từ bỏ đó bớt mỡ làm việc vùng bụng với đùi, mang đến vóc dáng bé nhỏ gọn.
- Tăng cường sức mạnh cơ mông: các bài tập này tác động ảnh hưởng mạnh cho cơ mông, giúp cơ mông săn vững chắc và khỏe khoắn hơn.
- Cải thiện tứ thế: tăng cường cơ mông giúp bảo trì tư thế xuất sắc hơn, giảm đau sống lưng dưới do cơ lưng yếu.
- Giúp nâng cấp hiệu suất thể thao: Một cơ mông khỏe để giúp bạn nâng cao hiệu suất vào các chuyển động thể thao khác, như chạy bộ, bơi lội hoặc nhảy.
Các bài Tập Mông công dụng Không đề nghị Dụng Cụ
Dưới đấy là danh sách 15 bài xích tập mông mà bạn có thể thực hiện tại ngay tận nhà mà không cần dụng cụ. Những bài xích tập này dễ thực hiện và có thể giúp bạn nâng cao cơ mông hiệu quả.
1. Squat (Ngồi Xổm)
Squat là một trong những bài tập mông cơ bạn dạng nhất mà bạn có thể thực hiện nhưng mà không bắt buộc dụng cụ. Bài xích tập này ảnh hưởng vào cơ mông, cơ đùi với cơ bụng. Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, tay giạng ra trước.
- Hạ tốt hông xuống như thể bạn đang ngồi xuống ghế, giữ lưng thẳng với đầu gối không vượt thừa mũi chân.
- Đứng lên và lặp lại động tác trường đoản cú 15-20 lần.
2. Leg Lift (Nâng Chân)
Bài tập này giúp tác động ảnh hưởng vào cơ mông cùng cơ hông. Bí quyết thực hiện:
- Nằm ngửa, tay đặt dọc theo thân người, chân thẳng.
- Giữ chân thẳng cùng nâng một chân lên cao, tiếp nối hạ xuống từ bỏ từ.
- Lặp lại cồn tác cho từng chân tự 12-15 lần.
3. Curtsy Squat (Ngồi Xổm Chéo)
Curtsy Squat là 1 trong biến thể của squat giúp tăng cường hiệu quả luyện tập mông với đùi. Phương pháp thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bởi vai.
- Bước một chân ra phía sau và chéo qua chân sót lại như thể nhiều người đang cúi chào.
- Hạ fan xuống rồi đứng lên, lặp lại cho từng chân từ 12-15 lần.
4. Split Squat (Chùng Chân)
Split Squat ảnh hưởng tác động mạnh vào cơ mông với đùi. Biện pháp thực hiện:
- Đứng thẳng, chân trước gập 90 độ, chân sau trực tiếp ra phía sau.
- Chùng gối xuống làm thế nào để cho chân trước chế tạo ra thành góc vuông, rồi đứng lên.
- Lặp lại cồn tác trường đoản cú 12-15 lần cho mỗi bên chân.
5. Step Up (Bước Lên)
Bài tập này giúp bức tốc cơ mông, đùi và nâng cấp sự thăng bằng. Biện pháp thực hiện:
- Sử dụng một lan can hoặc ghế thấp, bước tới với một chân rồi đưa chân cơ lên theo.
- Đưa chân xuống và tái diễn động tác trường đoản cú 12-15 lần cho mỗi chân.
6. Leg Kickbacks (Đá Chân Ra Sau)
Bài tập này tác động ảnh hưởng chủ yếu ớt vào cơ mông, góp cơ mông săn cứng cáp và khỏe mạnh. Biện pháp thực hiện:
- Quỳ gối, tay kháng xuống sàn.
- Nâng một chân ra sau với giữ thẳng, rồi hạ xuống.
- Lặp lại đụng tác từ 12-15 lần cho từng chân.
7. Hero (Siêu Nhân)
Bài tập này góp củng cầm cơ mông và cơ lưng dưới. Biện pháp thực hiện:
- Nằm sấp, tay với chân choạc thẳng.
- Nâng tay với chân lên khỏi khía cạnh đất, giữ lại vài giây rồi hạ xuống.
- Lặp lại rượu cồn tác từ 12-15 lần.
Xem thêm: Bài Tập Khoảng Cách Trong Không Gian, Hướng Dẫn Chi Tiết và Phương Pháp Giải
8. Bridge (Cầu)
Bài tập cầu ảnh hưởng tác động mạnh vào cơ mông với cơ đùi sau. Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, nhị chân co lại, nhì tay đặt dọc theo thân người.
- Nâng hông lên sao cho khung hình tạo thành một mặt đường thẳng từ bỏ vai đến gối.
- Giữ địa chỉ này vài giây rồi hạ xuống. Lặp lại từ 12-15 lần.
9. Clamshell (Vỏ Sò)
Clamshell là bài bác tập ảnh hưởng tác động vào cơ mông bên. Bí quyết thực hiện:
- Nằm nghiêng, đầu gối cong 90 độ, nhì chân đặt ông chồng lên nhau.
- Mở rộng lớn đầu gối lên rất cao như thể bạn đang mở vỏ sò, rồi hạ xuống.
- Lặp lại hễ tác trường đoản cú 12-15 lần cho từng bên chân.
10. Broad Jump (Nhảy Xa)
Bài tập này không chỉ là giúp tăng tốc cơ mông mà còn làm phát triển cơ đùi và bức tốc sức mạnh dạn toàn thân. Giải pháp thực hiện:
- Đứng thẳng, nhị chân rộng bằng vai.
- Nhảy về vùng phía đằng trước càng xa càng tốt, tiếp đến hạ xuống và lặp lại.
- Lặp lại cồn tác trường đoản cú 10-12 lần.
11. Plié Squat (Ngồi Xổm Rộng)
Plié Squat là 1 biến thể của squat, giúp bức tốc cơ mông và cơ đùi trong. Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, chân rộng rộng vai, mũi chân hướng ra ngoài.
- Hạ người xuống cho đến khi đùi song song với mặt đất, rồi đứng lên.
- Lặp lại cồn tác từ 12-15 lần.
12. Squat Jack (Nhảy Squat)
Bài tập này là sự phối hợp giữa squat với nhảy, giúp tăng cường cơ mông và đùi, đồng thời cải thiện khả năng thăng bằng. Bí quyết thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế squat, sau đó nhảy lên với vươn tay ra ngoài.
- Đưa chân quay trở về vị trí squat rồi thường xuyên nhảy.
- Lặp lại cồn tác trường đoản cú 12-15 lần.
13. Side Lunge (Bước Chéo)
Side Lunge giúp tăng cường cơ mông và cơ đùi ngoài. Phương pháp thực hiện:
- Bước một chân ra phía mặt ngoài, hạ thấp fan xuống cho tới khi đùi chế tác thành góc vuông.
- Đứng lên và tái diễn động tác cho từng bên chân tự 12-15 lần.
14. Upward Plank (Plank Ngược)
Bài tập này ảnh hưởng vào cơ mông, cơ vùng bụng và lưng. Biện pháp thực hiện:
- Ngồi thẳng, tay kháng xuống bên dưới hông, chân thẳng.
- Đẩy hông lên, tạo nên thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân, giữ tứ thế này.
- Giữ trong 15-30 giây rồi hạ xuống, tái diễn từ 3-5 lần.
15. Squat Pulses (Squat Nhịp)
Bài tập này giúp tăng tốc cơ mông bằng cách thực hiện các động tác squat bé dại liên tục. Cách thực hiện:
- Đứng trong bốn thế squat, giữ vị trí này và thực hiện các nhịp nhún nhỏ dại liên tục.
- Lặp lại trường đoản cú 15-20 lần.
Lưu Ý khi Tập Luyện
Để đạt được tác dụng tốt nhất, chúng ta cần lưu ý một số điều sau khoản thời gian tập luyện:
- Tư nạm và chuyên môn đúng: Đảm nói rằng bạn triển khai đúng kỹ thuật của mỗi bài tập nhằm tránh chấn thương và đạt công dụng cao.
- Thời gian và gia tốc tập luyện: Tập luyện mọi đặn tự 3-4 lần từng tuần để đạt được công dụng mong muốn.
- Chế độ dinh dưỡng: hỗ trợ đầy đủ bổ dưỡng cho cơ thể, đặc biệt là protein để giúp đỡ cơ mông phát triển.
Khuyến Khích luyện tập Ngay Hôm Nay
Để tất cả một cơ mông săn có thể và khỏe mạnh, bạn không cần phải đến chống gym hay được dùng dụng gắng đắt tiền. Các bài tập mông không dụng cụ sẽ giúp bạn đạt được phương châm đó ngay lập tức tại nhà. Hãy bắt đầu tập luyện ngay lúc này để thấy sự đổi khác rõ rệt về khung người của mình.
